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2016-04-15身体素质之力量篇
2016-04-18   审核人:

肌肉力量是指肌肉抵抗阻力的能力。不同的锻炼方法可以产生不同的肌肉工作的效果。但是在健身运动中则以最小的吸氧量进行力量锻炼才可奏效。对于从事体力工作的人来说,力量更是不可缺少的工作源泉,而对于一些部分肌肉力量不足者,同样应该注重肌肉力量的锻炼。对青少年来说,通过锻炼肌肉力量可促进身体的健康发展,并使其体型完美而健壮。那么,如何增大肌肉力量呢?一般情况下负重抗阻力练习是增大肌肉力量的基本手段。

1.锻炼力量的原则

(1)确定最大负荷的百分比

力量练习的负荷是否科学合理,是增强力量的重要因素,大负荷的百分比应根据自身状态来确定。最大负荷的百分比一般用“RM”来表述,即进行抗阻负荷量练习时,一次连续性的对该负荷量的最大重复次数的阻力负荷量就为RM,一般以RM的70%为最大限度的负荷量。

(2)渐增阻力原则

在重复多次练习中,由于肌肉力量的增加,原来的超负荷就慢慢地变成低负荷,这时为使肌肉力量继续增加,就需要新增加抗阻负荷量。

(3)根据肌肉力量增长状态调整最大超负荷量

由于锻炼实施过程中,肌肉对刺激深度产生逐步适应,每周要有两次以上按最大超负荷量进行的效能性调整。

(4)合理顺序原则

为了取得最佳锻炼的生理效果,锻炼的安排应以大肌群到小肌群为序,即大肌群锻炼在前,小肌群锻炼在后。

(5)锻炼肌肉力量应选择的时机

以健身为目的的锻炼力量,应在准备活动使身体发热后进行;若想增加肌肉的生理面积,则应在完成有氧代谢运动锻炼之后进行。

2.锻炼力量的频率、时间与次数

锻炼的频度为每周3次,隔日进行一次超负荷锻炼。每次重复3~5次,肌肉力量就会有所改善;如果重复5~9次,肌肉力量就会加强;重复10~12次,肌肉耐力将会有所加强。每次重复应在5~15秒内完成,而耐力性高的RM练习可适当延长至20~30秒内完成。每次重复的总次数为一组。每次做三组能使肌肉力量得到最大的增长效果。

3.锻炼的强度

(1)有氧能力锻炼强度的心率:可根据公式计算出锻炼强度最高心率=220—年龄(岁),锻炼强度心率=安静心率十0.6×(最高心率-安静心率)位次/分

(2)无氧能力的锻炼强度,主要采用持续时间短的高强度重复或间歇式的锻炼方法,或者间歇时间与练习时间一样长。

发展力量素质运动处方

(一)男生发展下肢力量的运动处方

1.下肢力量良好者

每周3次,每组间隔2分钟。推荐锻炼项目:1.斜坡跑:选择坡度大约在8°~10°的平整场地。50米一组,6~8组。2.收腹跳台阶:面向台阶双脚站立,双腿屈膝后蹬伸,同时双臂在体侧积极上摆,躯干收腹屈髋跳上台阶。30台阶为一组,4~6组。3.弓箭步走:身体直立,双手背后成弓箭步走。两腿累计50步为1组,3~5组。4.跳绳:100次为1组,8~12组。5.爬山:每次运动的时间为60分钟。

2.下肢力量及格者

每周3次,每组间隔2分钟。推荐锻炼项目:1.提踵练习:踝关节处于伸的状态然后做屈的动作。30次为1组,3~5组。2.屈腿仰卧起坐:仰卧,大、小腿屈成大约90,上体前屈,肘关节触及膝盖。30次为1组,3~5组。3.追逐跑:两人慢跑,其一疾跑20米后慢跑,另一人疾跑追上变慢跑。50米一组,6~8组。4.仰卧交叉剪腿:仰卧,双手置于体侧,收腹提腿与支撑面成30°,双腿做外展内收的交叉剪腿动作。30次为1组,3~5组。5.仰卧蹬腿:仰卧,双腿在空中做蹬自行车的动作。3分钟为1组,3~5组。

3.下肢力量不及格者

每周3次,每组间隔2分钟。推荐锻炼项目:1.脚尖行走:前脚掌着地行走,两臂在体侧前后自然摆动。100米为一组,6~8组。2.变速跑:疾跑50米,慢跑50米交替进行。100米为一组,4~6组。3.仰卧传球:两人脚对脚坐下,一人持实心球上举完成一次仰卧起坐后,把球传递给同伴,同伴重复动作。25次为1组,3~5组。4.跳绳跑:边跳绳边跑。100米1组,4~6组。5.往返跑:距6~8米两端放置或选定两个标志,练习者触摸一端标志后快速移动并触摸另一标志。往返15次为一组,3~5组。

(二)男生发展上肢力量的运动处方

1.上肢力量良好者

每周3次,每组间隔1分钟左右。推荐锻炼项目:1.划船器练习:在模拟划船的器械上进行的全身运动。50次为1组,4~6组。2.骑自行车:每次20~40分钟。3.指卧撑:身体伸直成俯卧姿势,十指着地将身体撑起,练习的次数和时间根据情况灵活掌握。4.杠铃练习:根据要发展的部位进行有针对性的杠铃锻炼方法。选择能完成8~12次的重量为一组,3~5组。5.综合健身器练习:针对不同部位的肌肉进行全面的练习。每个部位练习4~6组,练习的次数和间隔根据实际情况灵活掌握。

2.上肢力量及格者

每周3次,每组间隔1分钟左右。推荐锻炼项目:1.旋腕提重:双手握杠向顺时针方向旋腕将重物提起,再向相反方向进行,8~10次一组,3~5组。2.拉力器练习:8~10次一组,3~5组。3.卧推:仰卧,双手握杠铃,手臂屈伸完成。选择能完成8~12次的重量为一组,3~5组。4.双臂屈伸:双臂撑于双杠,通过手臂的屈伸完成练习。以最多次数为1组,4~6组。5.哑铃卷指:坐姿,手心向上握哑铃置于大腿上,手指慢张使哑铃滚向末端指关节,屈指屈腕将哑铃卷起。选择能完成8~12次的重量为一组,3~5组。

3上肢力量不及格者

每周3次,每组间隔1分钟左右。推荐锻炼项目:1.抛接沙袋:将1~2公斤的沙袋用单手向不同的方向进行抛接,也可以两人对抛对接。8~10次一组,4~6组。2.静力掰腕:肘关节置于桌面,同侧手相握,向掌心方向用力。静止保持30秒为1组,3~5组。3.仰卧举腿:仰卧,双臂置于体侧,双腿伸直并拢向上抬起。15次为1组,3~5组。4.哑铃练习:有针对性地进行哑铃锻炼。选择能完成8~12次的重量为一组,3~5组。5.屈臂静力悬垂:手握单杠,身体吊挂,保持静止坚持到疲劳。一次为1组,2~3组。

(三)女生发展下肢力量的运动处方

1.下肢力量良好者

每周3次,每组间隔2~3分钟。推荐锻炼项目:1.高抬腿跑:大腿高抬与上体成直角,用前脚掌着地。30米一组,3~5组。2.后蹬腿跑:摆动腿屈关节领先向前摆出,大腿积极下压。30米一组,3~5组。3.单足跳:一腿屈膝提起,另一腿前脚掌用力蹬地向前跳跃,前脚掌着地。30米一组,3~5组。4.负重纵跳:提壶铃(3公斤)半蹲,用力纵跳,腰膝踝关节充分伸直,落地屈膝缓冲。10次一组,3~5组。5.五级蛙跳:连续五级蛙跳,充分展腹,膝踝关节充分伸展。5组。

2.下肢力量及格者

每周3次,每组间隔2~3分钟。推荐锻炼项目:1.小步跑:要求步幅小,频率快。30米一组,2组。2.高抬腿跑:大腿高抬与上体成直角,用前脚掌着地。30米一组,2组。3.后蹬腿跑:摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压。30米一组,2组。4.单足跳:一腿屈膝提起,另一腿前脚掌用力蹬地向前跳跃,前脚掌着地。30米一组,2组。5.五级蛙跳:连续五级蛙跳,充分展腹,膝踝关节充分伸展。5组。

3.下肢力量不及格者

每周3次,每组间隔2~3分钟。推荐锻炼项目:1.小步跑:要求步幅小,频率快而放松,20米一组,2组。2.高抬腿跑:大腿高抬与上体成直角,用前脚掌着地。20米一组,2组。3.后蹬腿跑:摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,20米一组,2组。4.单足跳:一腿屈膝提起,另一腿前脚掌用力蹬地向前跳跃,前脚掌着地,20米一组,2组。

(四)女生发展上肢力量的运动处方

1.上肢力量良好者

每周3次,10次为一组,4~6组,每组间隔1分钟左右(以下练习均选择能完成8~12次的重量)。推荐锻炼项目:1.负重仰卧起坐:脚固定,两手头后持实心球,收腹抬起上身,使胸部触及大腿。2.悬垂负重收腹举腿:在肋木或单杠上悬垂,腿绑沙袋,收腹举腿至接近水平。3.正手斜身引体:正握低单杆,用力向上拉,胸至单杠后将臂伸直。4.仰卧起坐(手拉橡皮筋):脚固定,收腹抬起上身,并尽量使胸部触及大腿。5.哑铃侧平举:正握哑铃横杆于体侧,后两臂侧平举,然后将哑铃慢慢放下。

2.上肢力量及格者

每周3次,4~6组,每组之间间隔1分钟左右。推荐锻炼项目:1.仰卧起坐并转体:仰卧抱头屈膝,抬上体,用右肘关节触左膝;右转反之。20次一组。2.仰卧起坐接传球:仰卧,收腹抬上体,接同伴传球后再将球传出,还原。20次一组。3.屈膝两头起:仰卧,两臂在头后伸直,收腹起坐,同时屈膝。10次一组。4.握弹力橡皮圈:手指扣住橡皮圈外沿,用力握紧橡皮圈,然后放松。12~15次一组。5.哑铃弯举:反握哑铃横杆,两臂向上屈肘使哑铃至肩部后慢慢放下。选择能完成8~12次的重量,10次左右为一组。

3.上肢力量不及格者

每周3次,4~6组,每组之间间隔1分钟左右。推荐锻炼项目:1.仰卧举腿:仰卧,两腿并拢伸直向上举起,再由另一人推其腿还原。15次一组。2.哑铃侧平举:握哑铃两臂侧平举。选择能完成12~15次的重量,12~15次一组。 3.仰卧举腿开合:仰卧。两臂伸向身体两侧使身体成“T”形,将双膝移至胸部上方,两腿分开、并拢。20次为一组。4.正手斜身引体:正握低单杆,手臂伸直放松,向上拉胸至单杠,7~10次一组。5.斜板仰卧起坐:仰卧在斜板上,脚固定,两手抱头,抬上体,使胸部靠近大腿,20次为一组。

提高肌肉力量的强度是以通过最大肌力的测定为基础的。最大肌力是以能向上举起的杠铃重量来测定的。一次能连续举起的极限重量称之为RM(最大重复次数)。作为锻炼重量,应求出8~10RM的重量(即能连续上举8~10次的重量),用这8~10RM的重量进行三组锻炼:

第一组:8~10RM/2的重量×10次

第二组:8~10RM/2/3的重量×10次

第三组:8~10RM的重量×10次

经过一段时间的锻炼后,须重新确定RM的重量,然后再进行锻炼。肌肉力量增加的最佳锻炼额度是每周三次隔天进行,每次锻炼采用6RM的重量强度,进行三组锻炼,这样做的效果最好。此外,如果持续地进行这样的肌力锻炼,即使每周进行一次,每次用1RM的强度进行,也能收到效果。

在提高肌肉爆发力时,要用最大肌肉力量的1/3到2/3的强度,重复10~20次。这种锻炼的目的在于提高肌肉收缩的速度,因为爆发力是肌肉收缩速度和肌肉负荷重量的乘积。而在提高肌肉耐力时,则应采用最大肌肉力量的45%左右的负荷强度,反复多次地进行锻炼,才能取得实效。然而,无论进行哪一种力量锻炼,都必须要做力的调整,或称之为调整力。调整力系指调节运动中的姿势(平衡)、敏捷、灵巧(灵敏)性的一种能力。它是依靠神经系统的功能进行的。调整力和柔韧性密切相关,并且和全身的肌肉耐力、力量、爆发力一样,是通过有计划地反复地长期进行锻炼才能提高的。如果既能保持身体平衡,又能对外界刺激作出快速的应答反应,以及时调整运动的轨迹,那就证明其灵敏性提高了。还有,如果注意了动作的节奏,不仅能使动作正确、无误地进行,而且能尽早地矫正不合理和错误的动作,同时还能提高灵巧性。或者说,用各种运动来提高调整力也是可行的。

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