一、柔韧素质的概念

柔韧素质是指人的各个关节在不同方向上的活动幅度，以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。

柔韧素质练习在很多健身计划中常常会被疏忽。事实上，它不仅可以促进身体健康和体形完美，而且可以减少受伤的危险性，同时柔韧练习亦是—种很好的热身与放松运动。可以提高神经肌肉组织的协调性。当你完成某项运动后，立即开始柔韧训练, 能使你疲惫的身心得以尽快恢复。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性，也取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。同时还受到天气、年龄和训练水平的一定影响。

1.柔韧素质练习类型

发展柔韧素质练习的基本类型包括动力拉伸法和静力抗伸法两种。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。

（1）动力拉伸法。它是指有节奏地通过多次重复同一动作的拉伸方法。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量，通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的方法。在肌肉拉长度相同的情况下，动力性的肌肉张力比慢拉长时大两倍以上。肢体的摆动、绕环等都属于动力性练习。但这类练习不适合小肌肉群或韧带，如颈部肌、踝部肌的拉伸。

（2）静力拉伸法。它是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌键、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。静力性慢拉长练习一般都不会超过肌肉、韧带所能承受的伸展限度，能有意识地逐步放松对抗肌，较好地避免过度拉伤，适合于各关节肌肉和韧带的锻炼。

2．柔韧练习的主动拉伸法与被动拉伸法

（1）主动拉伸法。主动拉伸法练习易于掌握用力的大小，适合于人体的各肌肉群和韧带。但初学者常常会因肌肉或韧带的牵拉造成酸痛而不能坚持。

（2）被动拉伸法.被动的动力性拉伸方法是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。该练习主要采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，如压腿、压臂等。被动拉伸法练习必须依靠其他人或外力的作用，主要是针对大肌肉群的一种有效的锻炼方法。但如果用力掌握不当，也易造成被助力者的拉伤。

在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动拉伸练习法和被动拉伸练习法结合起来运用，根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。例如在拉大腿后部肌群时，就可以让自己先压、拉，当感觉酸痛想放弃时，再请同伴施加助力，这样才能更好地发展柔韧性素质。这两种练习经常结合运用，能明显降低一些较激烈的对抗运动所造成的伤害，适合运用于运动前热身和锻炼后的整理放松或损伤后的康复训练。

每组练习持续时间大约10秒，在进行静力拉伸练习时，当停留在关节最大伸展程度的位置上，应保持30秒左右。为保证在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时应做一些肌肉放松练习或按摩。

3.柔韧练习的基本要求

柔韧练习本身就是由不适应到适应的逐步提高过程，如果停止训练柔韧，其效果就会消退，训练要长期化、经常化、系统化，且要循序渐进，持之以恒，逐步提高，不能急于求成，以免出现拉伤现象。

柔韧练习的时间一般是5分～10分。如果是专门为了提高柔韧性，则练习时间应该有15分～30分，以合理安排柔韧练习时间。

二、发展柔韧素质运动处方

柔韧素质大体可以分为：良好、及格、不及格三个等级。

（一）男生发展柔韧素质运动处方

1.柔韧素质良好者

每天1次，每次30～60分钟。推荐锻炼项目：1.跆拳道：以跆拳道的步伐、拳法、腿法、防法等基本技术为练习手段进行锻炼。2.武术：以武术的步伐、拳法、腿法、防法等为手段进行锻炼。3.牵张练习：使肢体或躯干的任一肌肉或肌肉群被动拉长，静止保持1～2分钟为一组，3～5组，每组间隔20～30秒。4.广播体操：按广播体操的动作和规格进行练习。5.球类运动：从事所喜欢的球类运动。

2.柔韧素质及格者

每天1次，每次30～60分钟。推荐锻炼项目：1.健美操：在音乐旋律的伴奏下，重复或变化地练习动作。2.牵张练习：使肢体或躯干的任一肌肉或肌肉群被动拉长，静止保持1～2分钟为一组，3～5组，每组间隔20～30秒。3.广播体操：按广播体操的动作和规格练习。4.武术：以武术的步伐、拳法、腿法、防法等为手段进行锻炼。5.踢摆腿运动：采用原地或行进间的正踢腿、侧踢腿、侧摆腿、踢摆腿绕环等练习。

3.柔韧素质不及格者

每天2次，每次30分钟。推荐锻炼项目：1.坐位体前屈练习：两腿并拢伸直坐下，身体尽量前倾双臂向脚尖方向伸展。15～20次一组，4～6组。2.跳皮筋：选择自己喜欢的跳法进行锻炼。3.太极拳。按太极拳的动作规格练习。4.羽毛球：按羽毛球的基本规则进行练习。5.广播体操：按广播体操的动作和规格进行练习。

（二）女生发展柔韧素质的运动处方

1.柔韧素质良好者

每天1次，每组之间间隔0.5～1分钟。推荐锻炼项目：1.立位体前屈（提壶铃）：双手提壶铃（5千克）体前屈。保持30秒为一组，4组。2.俯撑收腿：直臂俯卧撑，两脚向前移动，尽可能向手靠拢，静止30秒钟。15～20次为一组，4～5组。3.压腿（正压腿、侧压腿、后压腿）：静态伸展有酸、胀、痛感。30秒为一组，7组。4.反“V”字形走：四肢撑地，成反“V”字形向前爬走。5米一组，3～5组。5.握踝走：两手分握两脚踝，保持膝关节伸直，向前移动。5米一组，5组。

2.柔韧素质及格者

每天1～2次，每组之间间隔0.5～1分钟。推荐锻炼项目：1.立位体前屈（提壶铃）：双手提壶铃（5千克）体前屈。保持20秒为一组，3组。2.俯撑收腿：直臂俯卧撑，两脚向前移动，尽可能向手靠拢，静止30秒钟。10～15次为一组，4～5组。3.压腿（正压腿、侧压腿、后压腿）：静态伸展有酸、胀、痛感。30秒为一组，5～7组。4.反“V”字形走：四肢撑地，成反“V”字形，向前爬走。4米为一组，3～5组。5.握踝走：两手分握两脚踝，保持膝关节伸直，向前移动。4米为一组，4组。

3.柔韧素质不及格者

每天2次，每组之间间隔1分钟。推荐锻炼项目：1.俯撑收腿：俯卧撑，两脚移动，尽量向手靠拢，静止30秒钟。8～10次为一组，3组。2.有助力压腿、压肩：一人腿伸直两脚并拢，双手前伸放在脚面或脚的两侧，另一人振压其肩。保持20～30秒为一组，3组。3.压腿（正压腿、侧压腿、后压腿）：静态伸展有酸、胀、痛感。30秒为一组，3～5组。4.反“V”字形走：四肢撑地，成反“V”字形，向前爬走。3米为一组，3组。5.握踝走：两手分握两脚踝，保持膝关节伸直，向前移动。3米为一组，3组。