一、步行运动处方

1.运动的目的

（1）促进血液循环，增强心肺功能。

（2）控制体重，减肥。

（3）促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量。

（4）增强体质，防止运动不足病。

（5）调剂精神、活跃思维。

2.运动的类型

（1）踏步走

踏步走是原地走步或稍有向前移动的特殊走法。踏步走时身体直立，两臂自然下垂或屈臂。两腿交换屈膝抬腿，全脚或前脚掌落地，两臂协同两脚前后直臂或屈臂摆动，踏步走脚落地，最好用前脚掌先着地，注意脚的缓冲，身体重心落在前脚掌上。

（2）快步走

快步走也称健身步行，它要求有一定的步幅和步速，既不同于散步，又不同于慢跑，锻炼效果显著，被认为是中老年人和体弱者的一种最适宜的健身养生方法。在国外，它已经成为增强人体心血管系统功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段。快步走时身体要适度前倾3～5度，抬头，直肩背，挺胸，收腹提臀。在走步过程中，两臂配合两腿协同摆动，两手臂在体侧自然摆动，两臂摆幅随步幅的变化而变化。两脚以脚内侧为准踩成一条直线。臀部随前迈步着地完成后蹬动作，而稍有前后、左右的转动，但不宜过大。步速要均匀，也可走成变速，但不能出现腾空。

（3）赤脚行

由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，脱去鞋袜赤脚行走，就能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触砂土、草地与凹凸不平的泥石路面，使敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官及与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到相应器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身及辅助治疗的目的。根据这一道理，运动医学家们还设计出—种能刺激脚部的“康复健身鞋”、 “脚底按摩器”以达到对脚的保健。赤脚行走的好处，还可以从中医经络学中得到解释，由于五脏六腑在脚趾上都有相应的循环路线，如经常赤脚步行，可疏肝健脾，增进食欲，行气利胆、温肾固表，从而使肾气充足，精力充沛，预防早衰，延年益寿。

3.运动频度

每周3～5次，或每天1次，或早晚各一次，每天总时间在45～60分钟。

4.注意事项

（1）散步姿势要求全身放松，抬头挺胸微收腹，眼视前方，两肩端平。两臂自然摆动，身体中心落于脚掌前部，呼吸自然。

（2）为防止头部震荡，最好穿跑步鞋。

（3）饭后不宜立即散步，应适当静坐或仰卧30分钟，然后再进行运动。

（4）要持之以恒，把步行锻炼成为个人生活规律中必不可少的内容。

二、 跑步运动处方

（一）健身跑概述

跑步可分为以增进健康为目的的跑步和以参加比赛夺优取胜为目的的跑步。以增进健康为目的的跑步可以称为健身跑，也叫长跑。德国学者阿肯1947年提出“长、慢、远”的现代健康跑步方法，慢跑活动被列为有益健康、抗病延年的手段。慢跑简便易行，安全省时，健身效果好，被称为“有氧代谢运动之王”而风行全球。

健身跑实现了许多人的健身目的，并给生活带来了无限乐趣。有人这样描绘西方的时尚：五十年代是饮酒、六十年代是吸毒、七十年代以后是跑步”。许多西方人士以通过运动测验自己的体力和耐力为时髦。在工业发达的日本和欧美各国，参加健身长跑的人很多。日本由于参加慢跑的人太多，白天街道和运动场过于拥

挤，不但为此建成一个供慢跑的“利根公园”，还兴建一些有灯光照明设备的夜间慢跑场地，供人们在晚饭后练习长跑。英国伦敦海德公园总是聚集着成千上万的人进行慢跑，不受年龄、性别、社会地位的限制，大家都跑得津律有味。法国巴黎的一些公园也为慢跑爱好者提供了一个良好的活动场所，他们可以免费出入，到那种风景秀丽的环境中去尽情走跑。美国参加长跑的人更多，平均每4个人中就有一个人坚持每天慢跑约4.8公里。规模盛大的波士顿马拉松赛跑，更是吸引着成千上万的人。他们对慢跑和长跑的评价很高，一有时间就要进行练习。前东德将慢跑作为预防冠心病的一种措施。心脏病专家阿·博伦贝格认为，只要坚持有规律的匀速慢跑，才有可能不得冠心病。在他的号召下，前东德的中年人和老年人，纷纷参加了慢跑锻炼，使冠心病的发病率明显降低。21世纪是“知识经济”、“信息化”的时代，人们的生活方式将会发生急剧变化。新世纪的到来，向跨世纪的人们发出强烈的呼唤——跑步吧！德国现代健身创始人阿肯博士说：“在我们这个社会中，只要有了钱就可以买到你想要的一切，但是，只有一种东西你买不到，这就是健康。健康的得来需要付出—定的代价——顽强的意志，艰苦的锻炼和汗水。跑步应当成为人们生活中最基本的、最主要的组成部分!”愿人们投入到健身跑中去，迎接21世纪生活方式的挑战。

（二）跑步的运动处方

1.运动目的

（1）改善心脏功能。提高有氧耐力，增强体质。

（2）防止高血压、高血脂和动脉硬化等心血管疾病。

（3）增强骨密度，预防和治疗骨质疏松。

（4）促进新陈代谢，改善消化系统功能。

（5）促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。

（6）调节神经系统的功能，尤其是调节植物性神经系统功能。

2.运动类型

（1）匀速跑

匀速跑是在跑的过程中跑速基本保持不变、均匀分配体力的一种跑步方式。匀速跑对中年人来说是合适的，可根据自己的体力合理地选择跑步速度，也能够比较容易地控制运动中的心率。锻炼者还可采用定时间、定距离的匀速跑，灵活多样，自由掌握。

（2）间歇跑

间歇跑是慢跑和行走相交替的一种过渡性运动，也是年老、体弱者进行身体锻炼的一种形式。一般从跑30分、行走30～60分开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷，以后每两周根据体力提高情况再逐步增加运动量，每日或隔日进行一次。

（3）变速跑

变速跑是采用快跑和慢跑（或走）交替进行的健身跑。变速跑的形式，如等距离的、不等距离的、直道快跑、弯道慢跑，不均匀的快跑和慢跑。

3.运动频度

可根据个人对运动的反应和适应程度确定运动的频度，一般采用每周3次或隔日一次较好，每周运动总时间不得低于80分钟。

4.注意事项

（1）充分做好准备活动

跑步前要做好充分的准备活动，提高神经系统的兴奋性，促进血液循环。加强肌肉的收缩功能，防止肌肉扭伤和剧烈运动开始时出现的心肌缺血。长期在水泥地面上跑步的人要注意小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地上跑。

（2）掌握好呼吸节奏

跑步时呼吸自然，有适宜的深度。呼吸节奏与跑的节奏相协调，采用长呼短吸方式，尽量使呼气更充分，才能使吸气加深。一般采用单脚两步一吸、三步一呼的呼吸节奏，体力较好的人也可采用三步一吸、四步一呼。可用鼻子吸气，嘴呼气，也可采用口鼻兼用的呼吸方式。

（3）冬天跑步要注意防寒

穿衣多少要根据天气寒冷、个人抗寒能力和跑步的运动量来确定，以跑时不感到太冷又不大量出汗为原则。

（4）患病时要注意休息

患感冒、发热和腹泻时暂不宜跑步。

（二）运动目的

1．提高人体体温调节能力，增强抗寒耐热能力和身体适应能力。

2．提高心血管系统的功能，增强全身耐力。

3．改善呼吸系统机能，提高机体免疫机能。

4. 均衡发展全身不活动部位肌肉，消除多余脂肪，促进形体匀称健美。

（三）游泳运动分竞技游泳（蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳）和实用性游泳（爬泳、蛙泳、潜泳踩水）

（四）运动频度

游泳运动根据条件可每天1次，也可隔日1次，如果没有其他锻炼形式，每周游泳锻炼至少保证2次以上。

（五）注意事项

1．游泳场所选择。有条件的话可在专门的游泳池内游泳。如果去天然的江河湖泊游泳，必须注意安全和卫生。

2．呼吸方法。游泳时一定要运用正确的呼吸方法，用嘴在水上吸气，用鼻子或用鼻嘴在水里（或水上）呼气，以免呛水。

3．注意血压反射。游泳时机体受到冷水刺激，血管急剧收缩会使血压升高，造成心脏工作困难，甚至引起中风等意外事故发生。

4．游泳一段时间后，可能出现嘴唇发紫，浑身起鸡皮疙瘩，甚至打寒战的现象。这些现象是人体防止体温下降的一种保护性反应。出现这些现象时，应尽快上岸，擦干身体，晒晒太阳，慢跑步或做做体操，等身体暖和过来再下水。