肌肉力量是指肌肉抵抗阻力的能力。不同的锻炼方法可以产生不同的肌肉工作的效果。但是在健身运动中则以最小的吸氧量进行力量锻炼才可奏效。对于从事体力工作的人来说，力量更是不可缺少的工作源泉，而对于一些部分肌肉力量不足者，同样应该注重肌肉力量的锻炼。对青少年来说，通过锻炼肌肉力量可促进身体的健康发展，并使其体型完美而健壮。那么，如何增大肌肉力量呢?一般情况下负重抗阻力练习是增大肌肉力量的基本手段。

1．锻炼力量的原则

（1）确定最大负荷的百分比

力量练习的负荷是否科学合理，是增强力量的重要因素，大负荷的百分比应根据自身状态来确定。最大负荷的百分比一般用“RM”来表述，即进行抗阻负荷量练习时，一次连续性的对该负荷量的最大重复次数的阻力负荷量就为RM，一般以RM的70％为最大限度的负荷量。

（2）渐增阻力原则

在重复多次练习中，由于肌肉力量的增加，原来的超负荷就慢慢地变成低负荷，这时为使肌肉力量继续增加，就需要新增加抗阻负荷量。

（3）根据肌肉力量增长状态调整最大超负荷量

由于锻炼实施过程中，肌肉对刺激深度产生逐步适应，每周要有两次以上按最大超负荷量进行的效能性调整。

（4）合理顺序原则

为了取得最佳锻炼的生理效果，锻炼的安排应以大肌群到小肌群为序，即大肌群锻炼在前，小肌群锻炼在后。

（5）锻炼肌肉力量应选择的时机

以健身为目的的锻炼力量，应在准备活动使身体发热后进行；若想增加肌肉的生理面积，则应在完成有氧代谢运动锻炼之后进行。

2．锻炼力量的频率、时间与次数

锻炼的频度为每周3次，隔日进行一次超负荷锻炼。每次重复3～5次，肌肉力量就会有所改善；如果重复5～9次，肌肉力量就会加强；重复10～12次，肌肉耐力将会有所加强。每次重复应在5～15秒内完成，而耐力性高的RM练习可适当延长至20～30秒内完成。每次重复的总次数为一组。每次做三组能使肌肉力量得到最大的增长效果。

3．锻炼的强度

（1）有氧能力锻炼强度的心率：可根据公式计算出锻炼强度最高心率＝220—年龄（岁），锻炼强度心率＝安静心率十0．6×（最高心率-安静心率）位次／分

（2）无氧能力的锻炼强度，主要采用持续时间短的高强度重复或间歇式的锻炼方法，或者间歇时间与练习时间一样长。

发展力量素质运动处方

（一）男生发展下肢力量的运动处方

1.下肢力量良好者

每周3次，每组间隔2分钟。推荐锻炼项目：1.斜坡跑：选择坡度大约在8°～10°的平整场地。50米一组，6～8组。2.收腹跳台阶：面向台阶双脚站立，双腿屈膝后蹬伸，同时双臂在体侧积极上摆，躯干收腹屈髋跳上台阶。30台阶为一组，4～6组。3.弓箭步走：身体直立，双手背后成弓箭步走。两腿累计50步为1组，3～5组。4.跳绳：100次为1组，8～12组。5.爬山：每次运动的时间为60分钟。

2.下肢力量及格者

每周3次，每组间隔2分钟。推荐锻炼项目：1.提踵练习：踝关节处于伸的状态然后做屈的动作。30次为1组，3～5组。2.屈腿仰卧起坐：仰卧，大、小腿屈成大约90，上体前屈，肘关节触及膝盖。30次为1组，3～5组。3.追逐跑：两人慢跑，其一疾跑20米后慢跑，另一人疾跑追上变慢跑。50米一组，6～8组。4.仰卧交叉剪腿：仰卧，双手置于体侧，收腹提腿与支撑面成30°，双腿做外展内收的交叉剪腿动作。30次为1组，3～5组。5.仰卧蹬腿：仰卧，双腿在空中做蹬自行车的动作。3分钟为1组，3～5组。

3.下肢力量不及格者

每周3次，每组间隔2分钟。推荐锻炼项目：1.脚尖行走：前脚掌着地行走，两臂在体侧前后自然摆动。100米为一组，6～8组。2.变速跑：疾跑50米，慢跑50米交替进行。100米为一组，4～6组。3.仰卧传球：两人脚对脚坐下，一人持实心球上举完成一次仰卧起坐后，把球传递给同伴，同伴重复动作。25次为1组，3～5组。4.跳绳跑：边跳绳边跑。100米1组，4～6组。5.往返跑：距6～8米两端放置或选定两个标志，练习者触摸一端标志后快速移动并触摸另一标志。往返15次为一组，3～5组。

（二）男生发展上肢力量的运动处方

1.上肢力量良好者

每周3次，每组间隔1分钟左右。推荐锻炼项目：1.划船器练习：在模拟划船的器械上进行的全身运动。50次为1组，4～6组。2.骑自行车：每次20～40分钟。3.指卧撑：身体伸直成俯卧姿势，十指着地将身体撑起，练习的次数和时间根据情况灵活掌握。4.杠铃练习：根据要发展的部位进行有针对性的杠铃锻炼方法。选择能完成8～12次的重量为一组，3～5组。5.综合健身器练习：针对不同部位的肌肉进行全面的练习。每个部位练习4～6组，练习的次数和间隔根据实际情况灵活掌握。

2.上肢力量及格者

每周3次，每组间隔1分钟左右。推荐锻炼项目：1.旋腕提重：双手握杠向顺时针方向旋腕将重物提起，再向相反方向进行，8～10次一组，3～5组。2.拉力器练习：8～10次一组，3～5组。3.卧推：仰卧，双手握杠铃，手臂屈伸完成。选择能完成8～12次的重量为一组，3～5组。4.双臂屈伸：双臂撑于双杠，通过手臂的屈伸完成练习。以最多次数为1组，4～6组。5.哑铃卷指：坐姿，手心向上握哑铃置于大腿上，手指慢张使哑铃滚向末端指关节，屈指屈腕将哑铃卷起。选择能完成8～12次的重量为一组，3～5组。

3上肢力量不及格者

每周3次，每组间隔1分钟左右。推荐锻炼项目：1.抛接沙袋：将1～2公斤的沙袋用单手向不同的方向进行抛接，也可以两人对抛对接。8～10次一组，4～6组。2.静力掰腕：肘关节置于桌面，同侧手相握，向掌心方向用力。静止保持30秒为1组，3～5组。3.仰卧举腿：仰卧，双臂置于体侧，双腿伸直并拢向上抬起。15次为1组，3～5组。4.哑铃练习：有针对性地进行哑铃锻炼。选择能完成8～12次的重量为一组，3～5组。5.屈臂静力悬垂：手握单杠，身体吊挂，保持静止坚持到疲劳。一次为1组，2～3组。

（三）女生发展下肢力量的运动处方

1.下肢力量良好者

每周3次，每组间隔2～3分钟。推荐锻炼项目：1.高抬腿跑：大腿高抬与上体成直角，用前脚掌着地。30米一组，3～5组。2.后蹬腿跑：摆动腿屈关节领先向前摆出，大腿积极下压。30米一组，3～5组。3.单足跳：一腿屈膝提起，另一腿前脚掌用力蹬地向前跳跃，前脚掌着地。30米一组，3～5组。4.负重纵跳：提壶铃（3公斤）半蹲，用力纵跳，腰膝踝关节充分伸直，落地屈膝缓冲。10次一组，3～5组。5.五级蛙跳：连续五级蛙跳，充分展腹，膝踝关节充分伸展。5组。

2.下肢力量及格者

每周3次，每组间隔2～3分钟。推荐锻炼项目：1.小步跑：要求步幅小，频率快。30米一组，2组。2.高抬腿跑：大腿高抬与上体成直角，用前脚掌着地。30米一组，2组。3.后蹬腿跑：摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压。30米一组，2组。4.单足跳：一腿屈膝提起，另一腿前脚掌用力蹬地向前跳跃，前脚掌着地。30米一组，2组。5.五级蛙跳：连续五级蛙跳，充分展腹，膝踝关节充分伸展。5组。

3.下肢力量不及格者

每周3次，每组间隔2～3分钟。推荐锻炼项目：1.小步跑：要求步幅小，频率快而放松，20米一组，2组。2.高抬腿跑：大腿高抬与上体成直角，用前脚掌着地。20米一组，2组。3.后蹬腿跑：摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，20米一组，2组。4.单足跳：一腿屈膝提起，另一腿前脚掌用力蹬地向前跳跃，前脚掌着地，20米一组，2组。

（四）女生发展上肢力量的运动处方

1.上肢力量良好者

每周3次，10次为一组，4～6组，每组间隔1分钟左右（以下练习均选择能完成8～12次的重量）。推荐锻炼项目：1.负重仰卧起坐：脚固定，两手头后持实心球，收腹抬起上身，使胸部触及大腿。2.悬垂负重收腹举腿：在肋木或单杠上悬垂，腿绑沙袋，收腹举腿至接近水平。3.正手斜身引体：正握低单杆，用力向上拉，胸至单杠后将臂伸直。4.仰卧起坐（手拉橡皮筋）：脚固定，收腹抬起上身，并尽量使胸部触及大腿。5.哑铃侧平举：正握哑铃横杆于体侧，后两臂侧平举，然后将哑铃慢慢放下。

2.上肢力量及格者

每周3次，4～6组，每组之间间隔1分钟左右。推荐锻炼项目：1.仰卧起坐并转体：仰卧抱头屈膝，抬上体，用右肘关节触左膝；右转反之。20次一组。2.仰卧起坐接传球：仰卧，收腹抬上体，接同伴传球后再将球传出，还原。20次一组。3.屈膝两头起：仰卧，两臂在头后伸直，收腹起坐，同时屈膝。10次一组。4.握弹力橡皮圈：手指扣住橡皮圈外沿，用力握紧橡皮圈，然后放松。12～15次一组。5.哑铃弯举：反握哑铃横杆，两臂向上屈肘使哑铃至肩部后慢慢放下。选择能完成8～12次的重量，10次左右为一组。

3.上肢力量不及格者

每周3次，4～6组，每组之间间隔1分钟左右。推荐锻炼项目：1.仰卧举腿：仰卧，两腿并拢伸直向上举起，再由另一人推其腿还原。15次一组。2.哑铃侧平举：握哑铃两臂侧平举。选择能完成12～15次的重量，12～15次一组。 3.仰卧举腿开合：仰卧。两臂伸向身体两侧使身体成“T”形，将双膝移至胸部上方，两腿分开、并拢。20次为一组。4.正手斜身引体：正握低单杆，手臂伸直放松，向上拉胸至单杠，7～10次一组。5.斜板仰卧起坐：仰卧在斜板上，脚固定，两手抱头，抬上体，使胸部靠近大腿，20次为一组。

提高肌肉力量的强度是以通过最大肌力的测定为基础的。最大肌力是以能向上举起的杠铃重量来测定的。一次能连续举起的极限重量称之为RM（最大重复次数）。作为锻炼重量，应求出8～10RM的重量（即能连续上举8～10次的重量），用这8～10RM的重量进行三组锻炼：

第一组：8～10RM／2的重量×10次

第二组：8～10RM／2／3的重量×10次

第三组：8～10RM的重量×10次

经过一段时间的锻炼后，须重新确定RM的重量，然后再进行锻炼。肌肉力量增加的最佳锻炼额度是每周三次隔天进行，每次锻炼采用6RM的重量强度，进行三组锻炼，这样做的效果最好。此外，如果持续地进行这样的肌力锻炼，即使每周进行一次，每次用1RM的强度进行，也能收到效果。

在提高肌肉爆发力时，要用最大肌肉力量的1／3到2／3的强度，重复10～20次。这种锻炼的目的在于提高肌肉收缩的速度，因为爆发力是肌肉收缩速度和肌肉负荷重量的乘积。而在提高肌肉耐力时，则应采用最大肌肉力量的45％左右的负荷强度，反复多次地进行锻炼，才能取得实效。然而，无论进行哪一种力量锻炼，都必须要做力的调整，或称之为调整力。调整力系指调节运动中的姿势（平衡）、敏捷、灵巧（灵敏）性的一种能力。它是依靠神经系统的功能进行的。调整力和柔韧性密切相关，并且和全身的肌肉耐力、力量、爆发力一样，是通过有计划地反复地长期进行锻炼才能提高的。如果既能保持身体平衡，又能对外界刺激作出快速的应答反应，以及时调整运动的轨迹，那就证明其灵敏性提高了。还有，如果注意了动作的节奏，不仅能使动作正确、无误地进行，而且能尽早地矫正不合理和错误的动作，同时还能提高灵巧性。或者说，用各种运动来提高调整力也是可行的。