一、耐力素质的概念

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看做抗疲劳的能力。耐力素质是健康人体能的最重要素质之一，也是一般竞技能力的基础素质之一。分为有氧耐力和无氧耐力。

1.有氧耐力的锻炼

有氧耐力是耐力素质的主要方面，发展有氧耐力主要是提高心肺功能水平。

（1）有氧耐力的负荷强度，心率一般控制在140～170次／分，大约为锻炼者所能承受最大强度的75％～85％。如果负荷强度太低，心率在140次／分以下，心输出量达不到较大值，同时吸进的氧气也较少。如果负荷强度高于170次／分，机体就会产生氧债，不利于有氧耐力。有氧耐力锻炼持续时间最少5分钟，一般多在15分钟以上。

（2）发展有氧耐力经常采用持续负荷的方法进行。具体方法有两种：一种是连续负荷法，在较长时间内速度保持不变；另一种交换负荷法，是在连续负荷的基础上，短时间加大负荷强度，使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激。选用的锻炼手段多采用跑步、跳绳、原地跑、球类、自行车、溜冰、划船等。有氧耐力锻炼时，应注意速度由慢到快，距离由短到长，逐步增加运动强度和密度。

2.无氧耐力的锻炼

为了保持快速跑的能力，多进行无氧耐力锻炼。它对提高短距离跑（后程）的能力有显著效果，如100米跑、200米跑、400米跑等。在进行无氧耐力锻炼时，由于强度大，心率一般控制在160次／分以上，应十分重视医务监督。

二、男生发展耐力素质运动处方

1.耐力素质良好者

每周3～4次，运动中控制心率每分钟130～160次，每次20分钟以上。推荐锻炼项目：1.12分钟健身跑：匀速跑，采用三步吸、一步呼的呼吸节奏。2.骑自行车。3.跳绳：跳100次为1组，做8～12组，间隔1分钟。4.轮滑。5.功率自行车。

2.耐力素质一般者

每周3～4次，运动中控制心率每分钟130～160次，每次20分钟以上。推荐锻炼项目：1.快速走。2.慢跑：保持三步吸一步呼的呼吸节奏。3.爬楼梯。4.体育舞蹈：按照一定的舞姿、舞步进行的室内有氧运动。5.健美操：在不断变化的音乐伴奏下，重复或变化动作进行练习。

3.耐力素质较差者

每周3次，运动中控制心率每分钟130～160次，每次15分钟以上。推荐锻炼项目：1.走跑交替：进行慢跑和行走相交替的有氧练习。2.踏板操：在硬质塑料或橡胶制成的踏板上做一些踏上、踏下、左右移动的练习。3.爬楼梯。4.跑步机。5.滑冰。

三、女生发展耐力素质运动处方

1.耐力素质良好者

每周3～4次，运动中心率控制每分钟125～155次，每次20分钟以上。推荐锻炼项目：1.跑步：中等速度，呼吸均匀。2.自行车。3.登山：中等速度前行，呼吸匀称。4.游泳：以蛙泳和自由泳为佳，在游泳过程中应保持中等的速度。5.球类运动：练习中应有一定的运动强度，并且能够持续运动一段时间，如篮球、羽毛球、网球等。

2.耐力素质一般者

每周3～4次，运动中心率控制每分钟125～155次，每次20分钟以上。推荐锻炼项目：1.乒乓球：以练习为主，多做同一种动作。2.跑步：中等速度，呼吸均匀。3.游泳：以蛙泳和自由泳为佳，保持中等速度。4.跳绳：采用自己熟悉的方式练习。5.自行车：选择适合自己身高的自行车。

3.耐力素质较差者

每周3次，运动中心率控制每分钟125～155次，每次15分钟以上。推荐锻炼项目：1.游泳：蛙泳和自由泳为佳，保持中等速度。2.跑步：中等速度，呼吸均匀。3.健身走：尽量加大手臂的摆动幅度。4.健身操：随音乐节奏进行全身有节律的运动。5.乒乓球：练习一种动作的持续时间尽量拉长，双腿要弯曲，保持低重心，呼吸匀称。